你有没有过这样的体验：
明明一天下来做的事情不多，但就是感到很疲惫；
下班回到家只想瘫着，乱扔的脏袜子，堆在洗碗盆里的碗筷，洗完还没晾的衣服......通通都不想理；
做什么事情都提不起劲，总感觉心好累；
......
感觉自己耗尽了所有精力，只想躺着不动脑地放空一下。
而最近也有个很火的词，叫“文化体力耗尽”，是说打工人工作一天下班后，只有力气消费一些“娱乐垃圾”——刷短视频、社交游戏、打游戏......而没有一滴体力去看有营养的书和电影。
然而，许多本来想以此让自己放松一下的打工人们也会发现，每次玩了几个小时手机以后，自己非但没觉得放松和愉悦，不好的感觉反而会增加，明天工作压力还是大，刷手机到深夜明天又是犯困的一天......那些烦心事一件接一件，只会让自己更加焦虑，心情更加不好。
这种莫名的疲惫，怎么都休息不好，甚至越休息越累的状态，也许是因为你正处于心理性疲劳中。
01
心理疲劳是什么样子的？
心理疲劳是指人们在长时间的认知活动后可能感受到的感觉，这种感觉在工作需要大量脑力劳动的人群中很常见。在大脑长时间保持紧张状态后，人们会对工作生活的兴趣热情明显降低，甚至产生厌倦情绪。
与我们能明显能感觉到的身体疲劳不同，心理疲劳很容易被人忽视，以各种形式表现出来：
1. 丧失兴趣、动机：
对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，如有位来访者说她原本很享受的烹饪的，但现在每天只想点外卖，就算不好吃也没有心气去煮东西了。这是心理疲劳一个很明显的警讯。
2. 丧失自信：
怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。
3. 学习或工作效率变低：
心理疲劳最明显的表现是专注力变弱，工作记忆下降，导致工作效率降低。工作记忆意味着我们可以同时处理复杂事情的能力，而当心累时，也许会发现原本可以同时完成的表格我们最多只做一个，而且花的时间更多了。
4. 身体疲倦、疼痛：
当心理疲劳发出的信号被不断忽视时，便常常会通过身体表现出来。例如工作狂的人在一段高压工作后，总会生场大病；一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故地疲倦，疼痛。
02
是什么在让我们感到越来越疲劳？
1. 功绩社会下，自我的压榨
哲学家韩炳哲指出，现代晚期的人，进入了一个功绩社会，现代人主体处于过度活跃的自我状态：这种鼓励让人们相信，“我永远可以做到更好，做最好的自己”。在这种执念的驱使上，人们会不停地燃烧自我，透支自己，去“喂饱”内心不断膨胀的自我。
这个现象，心理学有个称呼，叫有毒的生产力。
现代社会，人的成就感绑定在生产力上，以成绩、结果作为衡量标准。这让我们需要不断进取，时刻准备好，总是在线。
这种状态下我们很难做到与工作脱离，享受真正的休息。例如即便出去旅游，想让自己充充电，但一刷朋友圈这个朋友在说自己刚拿下一个大项目，那个同事又刚刚升了职。好像自己一停下来，身边的人都在前进，自己会被落下，掉队，这种焦虑和恐慌感会让我们进入应激状态，而无法让自己真正地放松休息，反而是旅行一趟回来让自己更加疲劳。
2. 负性思维认知
想必不少长期承受慢性压力，深陷疲惫的人，都有尝试过关掉手机，让自己不受任何打扰好好地睡一觉，但结果醒来之后，却发现自己更累了，甚至心情更加低落。为何给自己充足的睡眠了，却还是没能缓解疲劳呢？
实际上，这与我们的大脑的运作方式有关。即便我们睡着了，大脑依旧也在运行，保持警觉、自我内省、情绪加工等等。就像人体的后台，也被称为默认模式网络。而研究表明，大脑的默认模式网络与反刍思维和负性思维认知紧密相关。当我们频繁启动它时，常常会引发反刍思维，导致消极情绪。
这也是为何我们什么都没干，却还是感到很累的原因。因为此时正是它最为活跃的时刻，即便睡着，大脑也在时刻运作，反刍：“下周又是一大堆任务，想想就头秃”、“上次跟同事闲聊，好像又说错话了”、“工作几年了还是这样子，真挺没劲的”......
在负性思维状态下，一旦让自己停下来，便开始冒出各种消极的念头，压力逐渐放大，进入了越累越不想动，越不想动越累的恶性循环中。
3. 内在资源不足
内在资源，指的是个体在处理困境时，平衡外部与内部的矛盾，在冲突、压力面前保持自我意识，整合自我的能力。
现代社会是一个快节奏，高压的社会，世事繁杂，起落不定。拥有充足的内在资源，可以帮助我们保持内心的安定，适应不断变化的心境和外界环境。相反，若内在资源不足，我们便容易感到生活失控，陷入婴儿般的无助中，自我随时会崩塌。
这种失控和无助会高度唤醒我们对未来的“红灯”：经济形势下行，这房贷还还得上吗？公司效益越来越差，会不会哪天就迎来中年失业？感觉身体越来越差，会不会哪天就出大毛病了？......
陷入无止境的焦虑中，内心混乱失序，消耗着我们巨大的能量，产生疲惫感，于是便做什么都感觉力不从心，更加无法体验到成就感，又加重了自我的压榨和批判。
03
如何让自己获得真正的休息？
心累时，人会突然变得很懒散。而这种懒散常常不被我们自己接受，甚至自我批评。但实际上，懒散反而是对我们的一种保护，提醒着我们要关注自己的心理健康了。
心理疲劳本身是一种阻遏性机制，迫使机体进入休息状态，从而避免受到继续伤害，对机体起着一定的保护作用。
所以，当我们察觉到自己总处于有心无力、疲惫的状态时，不妨停下来，让自己好好地、真正地休息。
解除心理疲劳，可以尝试以下方法：
1. 正念放松法
繁杂的信息轰炸、长期的精神紧张、高度的社会竞争、复杂的人际关系，都让我们没有放松和喘息的机会，让身心处于超负荷状态。
正念，或许能帮助我们让自己的大脑真正停下来，回归到我们自己的身上，关注我们的呼吸、身体、心灵；回归到当下，放下对未来的忧虑。
当你感到疲劳无力时，不妨拿出3分钟左右的时间，轻轻地闭上双眼，尝试把注意力完全集中在自己的呼吸上，注意我们与呼吸有关的感觉（如胸部及腹部的起伏、呼吸与呼吸之间的挺短、每一次呼吸的深度等等）。
在呼吸过程中，脑海可能依旧会惯性浮现“杂念”，这很正常，不必阻止，更多将注意放回到我们的呼吸上就好。
心理疲劳状态下，意识习惯朝向过去或未来，而正念呼吸则可以将意识导向当下，回到“此时此地”的状态，这能够很好地帮助我们摆脱疲劳。
2. 调整认知，摆脱思维陷阱
心理学中的认知行为疗法认为，引发情绪的不是事件本身，而是个体对事件的认知和评价。过度担心、自我否定、绝对化思维等思维偏差，思维反刍习惯都会让我们在本可以休息时依旧在不断耗能。因此，改变不良认知是缓解心理疲劳的有效手段。
可以与他人分享自己的想法，听听他人的看法，他人的角度会帮助我们看到事物的多面性，从而减少绝对化思维。在必要时，也可以寻求心理咨询师的帮助，进行认知调整，摆脱思维陷阱。
3. 给生活增添新变量
长期处于高压的环境下，我们需要适当与之脱离，给自己一些新刺激，避免陷入麻木疲惫的状态中。
保持开放与尝试，不管是爬山、打球、看电影、还是下棋、游泳等活动，一方面可及时地调试放松自己，另一方面能让我们重新体验生活的新鲜与美好，使不良情绪和心态能及时地转移及释放。
而且，当我们的生活越来越丰富时，我们可以获得的资源越来越多，面对压力困境也能有更多的支持，无力与失控感的减低也能够有效地消除疲劳感。
4. 及时寻求专业心理帮助，完善自我
要想消除心理疲劳，光靠身体放松也是不够的，最终还要给我们的心灵来次心灵SPA。
心理咨询不仅可以调整我们的认知，也是帮助我们了解和接纳自己的有效方式。在咨询中，我们可以看到心理的疲劳背后也许隐藏着我们未曾察觉的需求，疲劳又是在表达着什么，看看自己心里绷得紧紧的那根“弦”到底是什么，而死死拽着这根弦的又是什么。
转自：壹心理